积极陈述必须能够直接驳倒消极的自我对话，反驳的过程包括写下这些积极陈述并反复背诵。如果你的焦虑和其他不良情绪的来源是消极的心理规划，那么你可以通过设计积极的规划来改变你的情绪体验，这一过程需要一定的练习。你的消极自我对话是通过多年的练习才形成的，自然也变成了一些根深蒂固的习惯，不管是杞人忧天型还是其他各种类型的亚人格可能都非常难以改变。
你需要随时留意自己是否陷入了消极的对话当中，并及时用自我支持性的积极陈述进行反驳，慢慢地你的想法就会发生转变。只要坚持不懈地进行练习，你最终不但能改变你的想法，还能改变你的情绪体验。有时候你能自然轻松地就完成反驳。但另一方面，你也可能不愿意进行反驳，你会想：“万一我的担忧（妄加批判型、自居受害型、完美主义型亚人格）是对的怎么办呢？那我就不能相信这种观点了”。
也有可能你非常相信那些消极的自我对话。许多年来你一直对自己重复着这些话，要一下放弃这种习惯和信念是很困难的，你也不可能轻易被说服。在这种情况下，如果你还想改变你的消极自我对话，就需要进行理性上的审查。
有什么证据支持这种说法？它总是正确的吗？以前证明过这是正确的吗？这件事真正会发生的概率有多大？最坏的结果会是什么？就算最坏的结果发生了，那会有多糟糕？并不能说因为你相信那些消极自我陈述，它们就是正确的；也不能说因为这些消极陈述在你的思维里存在已久，它们就正确了。自我陈述是否站得住脚是要看它是否经得起仔细、客观的审查。
撰写反驳陈述的几个规则避免否定的表述方式。例如，不要说“我登机以后不会恐慌的”，试一试“我能沉着冷静地登机”。比起直接的肯定陈述，告诉自己某件事不会发生更容易引发焦虑。
使用现在时态（“我能保持呼吸，让这些感觉慢慢消失”就要好过“我过几分钟就会感觉好些”的表达）。由于大部分消极对话都是直接针对此时此地的情景，因此使用同样时态的反驳会更为有效。不过，如果你还没有准备好使用直接的肯定语气，也可以先试试这种表达方式：“我希望……”“我在尝试……”或者“我能……”。
任何时候都要使用第一人称，要么让“我”出现在句子开头，要么出现在其他地方。可以先用一两个句子来阐述该反驳陈述的理由（参见前文中反驳杞人忧天型和妄加批判型亚人格的例子），但是在结尾的时候一定要尽量使用第一人称来陈述。
首先你自己要相信这些积极的自我对话，这一点很重要。如果你不是真的相信某一条肯定陈述，就不要写下来。可能的话，首先用苏格拉底诘问挑战你的消极自我对话，然后根据你的回答来建立起能让你信服的反驳陈述。
下面是一些积极的反驳陈述的例子供你参考：
杞人忧天型。不要总说“如果……那该怎么办？”，你可以说：“那又怎样”“我能处理”“就算很焦虑我也能做到”“这也许很让人害怕，但是我能够忍受一定程度的焦虑，我也知道它会过去的”“通过经常的练习我会慢慢习惯的”。
妄加批判型。不要总贬低自己，你可以说：“我现在这样挺好的”“我有能力，也有吸引力”“我是个很特别的、富有创造性的人”“我跟其他人一样应该拥有美好的生活”“我接纳自己，也相信自己”“我值得其他人的尊重”。
自居受害型。不要总觉得没有希望，你可以说：“我不需要一天之内就痊愈”“我能继续一步一步地前进”“我清楚自己已经取得的进步，也会继续努力”“要改变永远不迟”“我更愿意说杯子是半满的而不是半空的”。
完美主义型。不要总是苛求完美，你可以说：“犯错误也是可以的”“生命太短暂了，没必要太过较真”“挫折和退步是难免的，这也是一种重要的经验”“我不需要总是……”“我的需要和感受和其他人的同样重要”。
每天都花几分钟时间，慢慢地、小心地通读一遍所有的反驳陈述，至少连续坚持两个星期。看看在读的过程中你能否感觉到它们有点道理？这种方法能帮助你把它们更深入地整合到你的意识当中。
复印几份填好的工作表，把它们贴在显眼的地方。每天都花点时间仔细地阅读它们。
用手机录音录下所有的反驳陈述，每两条之间留出大约5秒的间隔，这样你就有时间去理解听到的东西。如果在听之前先花上10～15分钟来彻底放松自己，将会获得更好的效果，因为处于放松状态时你更容易接受它们。你可能需要在手机录音的开始10～15分钟录下逐步肌肉放松法的指导语。
如果你有某种特定的恐惧症，可以有针对性地进行练习。例如，如果你害怕当众发言，就列一张单子，把所有你担心在这种情况下可能发生的事情都写在上面，然后一一写出相应的反驳陈述。再按照前面建议的方法进行练习，连续两周每天花几分钟读这些反驳陈述，或者是把它们录在手机上每天听。
害怕身患重病高估消极后果的想法：“我总是没精神，觉得很疲惫。可能我得了癌症，而自己都还不知道！”质疑：“精力不佳和疲惫加起来等于癌症的概率有多大？”反驳陈述：“很多种身心状态的变化都会表现出精力不佳和疲惫的症状，包括轻度病毒感染、贫血、肾上腺衰竭或甲状腺机能减退、抑郁或者食物过敏，等等。有这么多种可能的解释。”
灾难化想法：“如果我被诊断出癌症就完了，我没法接受。那样的话最好尽快把事情都了结了然后就自杀。”质疑：“就算这种不太可能发生的事情真的发生了，我被诊断出有癌症，那又能有多可怕？我就真的会完全崩溃掉，一心求死吗？”
反驳陈述：“尽管诊断出癌症的确很可怕，但那也不太可能让我完全崩溃。只要过了最初的那段适应期（当然那可能会花上好几周），我多半就能开始思考如何去面对这种新的处境了。那肯定是困难重重，但是就应对的能力而言，我不会比其他任何面临相同处境的人差。”低估自身应对能力的想法：“如果被诊断出癌症，我简直就没法应对。”质疑：“事实上，我真的一点都没有办法来应对这种处境吗？”
反驳陈述：“我当然可以应对。过了最初的适应期后，我会和医生一起制订最有效的治疗方案。我可以加入一个本地的癌症互助小组，我的家人和朋友也会支持我。还有其他一些方法可以选择，例如内观疗法和改变饮食习惯，这些都会有帮助的。简而言之，我会尽一切努力去治疗。”
上面例子说明了如何用更加现实且不容易引发焦虑的想法来挑战并反驳各种歪曲的想法。现在轮到你了：从现在开始的两周内，观察自己感到焦虑或恐慌的次数。每一次产生这种感觉时，遵循下面的5个步骤来对付你的消极自我对话。
第一步，如果你感觉到焦虑或是烦躁，尽量让自己放松下来，可以进行腹式呼吸、逐步肌肉放松法或是冥想。花点时间让自己放松下来以后，你会更容易注意到自己的内心对话。
第二步，微微放松一些过后，问自己：“我对自己说过什么，搞得自己那么焦虑？”或者“我在想些什么？”切记将想法和情绪体验分开来，例如“我感到很恐惧”是一种情绪体验，而“这种恐惧永远不会消失”则是一种高估化的歪曲想法，可能正是这种想法导致了你的恐惧。
第三步，在你的焦虑性自我对话中区分出三种基本的歪曲想法：高估消极后果的想法、灾难化想法和低估自身应对能力的想法。第四步，用适当的问题来挑战你那些焦虑的、歪曲的想法。针对高估消极后果的想法：“我所害怕的这种后果真正会发生的概率有多大？”针对灾难化想法：“就算我所害怕的这种后果真的发生了，那又能有多可怕？我就真的会完全崩溃掉，完全没有应对的能力吗？”针对低估自身应对能力的想法：“如果我所害怕的这种后果真的发生了，我应该怎么去应对？”
第五步，针对每一条焦虑的自我对话，写出对应的反驳陈述。这些反驳陈述不管从语言表述还是逻辑上都应该反映出一种更平衡、更现实的思维方式。针对你想要治疗的恐惧症，在下面的“担忧工作表”中写下你的焦虑想法和相应的反驳陈述。在表的下半部分，写上如果你担忧的消极后果真的发生了（尽管不太可能），你有哪些可以应对的方法。
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